Come prevenire gli infortuni durante una maratona

In questo articolo ci occuperemo di spiegare come prevenire gli infortuni durante la maratona. La maratona è uno sport praticato da milioni di persone, che sale alla ribalta mediatica in occasioni di eventi prestigiosi, come le Olimpiadi, la maratona di New York o quella di Londra, solo per citare le più famose.

 

La Maratona

Si tratta di una specialità dell’atletica leggera in cui si corre per una distanza di 42,195 Km. Sono previste anche altre distanze da coprire come nel caso della mezza maratona, lunga 21,097 Km e l’ultramaratona che prevede distanze superiori ai 42,195 Km.

La corsa, come la maggior parte degli sport, può anche portare a infortuni poiché sottopone la persona a carichi e sollecitazioni specifici ed elevati alle articolazioni e ai tessuti molli.

Gli infortuni legati alla corsa sono definiti come disturbi muscoloscheletrici, conseguenza dello sforzo, che causano una limitazione della velocità, della distanza, della durata o della frequenza della corsa per almeno 1 settimana.

Queste lesioni sono solitamente indotte da un impegno eccessivo e da ripetuti microtraumi muscoloscheletrici. Gli infortuni sono influenzati da diversi fattori di rischio come le caratteristiche personali del corridore, il sovraccarico di allenamento (volume, distanza settimanale complessiva) e l’esperienza di corsa.

L’incidenza degli infortuni legati alla corsa varia dal 18,2% al 92,4%. È stato riscontrato che ci sono 7,7 infortuni ogni 1000 ore nei corridori ricreativi; questa cifra aumenta a 17,8 infortuni ogni 1000 ore nei corridori principianti.

Cerchiamo quindi di dare qualche consiglio per prevenire gli infortuni durante una maratona (ma anche durante gli allenamenti di preparazione alla maratona).

 

 

Allenamenti progressivi

L’errore più comune dei maratoneti, in questo caso di quelli che decidono di correre una maratona per la prima volta o di quelli che sono fermi da un po’, è di voler ottenere la prestazione il più in fretta possibile. Il motivo principale per cui si smette di correre è la mancanza di allenamento. Esagerare, correre troppo intensamente all’inizio o percorrere troppi chilometri può causare infortuni.

Se sei fuori allenamento, inizia correndo a giorni alternati, seguendo un ritmo che ti faccia sentire a tuo agio. Cerca di non rimanere mai con il fiato corto in questa fase e non vergognarti di alternare fasi di corsa a fasi di camminata che ti consentano il recupero.

 

Sovraccarico Progressivo

Aumentare sempre il tuo allenamento a piccole dosi. Si tratta del secondo step rispetto al precedente, quello in cui inizi a sentirti più atletizzato, hai maggiore resistenza e allora è il momento di aumentare il ritmo e i carichi di lavoro durante l’allenamento.

Se dovessi avere la sensazione che il programma di allenamento sia troppo leggero, passa ad un programma intermedio e scegli quale parametro aumentare tra frequenza settimanale, intensità di allenamento (velocità, distanza, ecc…) oppure il tempo della seduta di allenamento.

Il consiglio è quello di aumentare un parametro alla volta perché cambiare di molto il regime di allenamento potrebbe portare ad affaticamento da sovraccarico. Se dovessi sentire il tuo corpo eccessivamente affaticato assecondalo e non chiedergli mai di più di quello che potrebbe fare. Nel dubbio è sempre meglio fare di meno che di più.

 

L’importanza del riposo

Sapevi che è durante i momenti di riposo che il tuo corpo si adatta all’allenamento? Ecco perché è importante non trascurarlo. Il riposo è parte fondamentale dell’allenamento perché ti consente di abituarti all’aumento dei progressivi carichi di lavoro.

La regola che devi seguire per programmare i momenti di riposo è quella Difficile-Facile, ovvero alternare un giorno di allenamento più intenso a uno di riposo o di allenamento leggero. Inoltre, nella maratona, è consigliato programmare una settimana di riposo ogni 3-5 settimane (fonte tcslondonmarathon.com).

 

 

Osservati mentre corri

Correre? Siamo capaci tutti. Ma è il modo di correre nella maratona che può aiutare a ridurre il rischio di infortuni. Quindi osservati quando corri. Cerca di mantenere una postura eretta senza affondare nel bacino e mantieni una cadenza leggera.

Se ti accorgi che inizi a strascicare i piedi e ad affondarli pesantemente in fase di appoggio, rallenta e recupera. Per una maggiore efficienza meccanica, l’appoggio dovrebbe essere di avampiede o di mesopiede.  Anche la cadenza del passo ha un ruolo fondamentale nella tecnica di corsa, la scienza ci ha già dimostrato che mantenere una cadenza ottimale di 175/185 passi al minuto porta a un beneficio sia in termini di tempo di percorrenza sia in termini di energia spesa. In assenza di un orologio che ci permetta di vederla ci basta un metronomo che ci dia il tempo del passo.

L’ultimo punto fondamentale è quello della respirazione che dovrà essere sincronizzata alla nostra cadenza e dovrà essere profonda utilizzando il diaframma e riempiendo tutti i polmoni.

 

Alterna il tipo di allenamento

Prepararsi ad una maratona non significa stare sempre li a correre, anzi è consigliatissimo variare sostituendo ogni tanto una sessione di allenamento con una pedalata in bicicletta, una nuotata in piscina, oppure un allenamento in palestra, tutte cose che consentono di tonificare e rafforzare i muscoli con movimenti diversi rispetto a quelli della corsa favorendo maggior apprendimento muscolare.

Il rinforzo dei muscoli è un punto fondamentale nella preparazione alla maratona e nella prevenzione dagli infortuni durante lo sforzo a cui è sottoposto il fisico durante la corsa.

Questo consiglio è particolarmente importante per chi ha già avuto infortuni ed è a rischio di recidiva.

 

Riscaldamento e Raffreddamento

Gli studi e l’esperienza di noi fisioterapisti, dimostrano che un buon riscaldamento riduce il rischio di incorrere in strappi muscolari e lesioni alle articolazioni. I muscoli, infatti, si allungano e contraggono meglio quando sono riscaldati.

Il riscaldamento nella maratona prevede una corsetta leggera e facile oppure una camminata veloce e movimenti delicati per preparare le articolazioni di caviglie, ginocchia, anche, gomiti e spalle.

Il raffreddamento invece consiste nel fare stretching dopo l’allenamento, in maniera tale di aiutare i muscoli a tornare alla loro lunghezza naturale di riposo. Ogni allungamento dovrebbe durare 20-30 secondi.

 

Le Calzature

 

 

Di importanza fondamentale è l’utilizzo delle giuste calzature. Dovresti scegliere quelle più comode a seconda della situazione.

Infatti, è possibile che una maratona si tenga su strade asfaltate, altre su terreni morbidi. A seconda del terreno d’appoggio sarebbe necessario indossare la giusta calzatura.

Di seguito analizzeremo le linee guida per scegliere la calzatura giusta, che dovrebbero però essere personalizzate per ogni singolo corridore:

• Idealmente calza una scarpa alla fine della giornata
• Indossa la scarpa, quindi prova a stare in piedi per vedere se c’è uno spazio per le dita nella parte anteriore.
• Cammina nella scarpa e determinane il comfort.
• Assicurati che il tallone non scivoli verso l’alto.
• Controlla l’allacciatura: allaccia la scarpa normalmente per avere una sensazione precisa della scarpa.
• Il corretto spessore della scarpa dovrebbe prevenire la formazione di vesciche.
• La scarpa da corsa non deve essere troppo stretta ma dovrebbe lasciare che i piedi si gonfino. Ciò è particolarmente importante per gli ultra-runner che trascorrono molto tempo indossando le scarpe.
• Alcuni trail runner, in particolare, preferiscono una vestibilità più aderente, soprattutto su terreni tecnici. Ciò dipende dal corridore e dalle sue preferenze personali.
• Se la scarpa fosse troppo stretta potrebbe causare problemi di circolazione o addirittura formicolii (parestesie).
• Anche il modo in cui la scarpa è allacciata può avere un impatto su quanto sopra, anche se si indossa una scarpa della misura corretta.

 

Le superfici di appoggio

E a proposito di terreni, sarebbe consigliabile che almeno la metà degli allenamenti, si svolgano su terreni morbidi.

È vero che la maggior parte delle maratone si corrono sull’asfalto ma impattare tutti i giorni su un terreno duro può essere nocivo per le articolazioni e per i muscoli.

Alternare allenamenti sull’asfalto ad allenamenti su sentieri erbosi, sulla ghiaia o su un tapis roulant, diminuirebbe il rischio di incorrervi.

 

Segui una dieta equilibrata

La dieta svolge un ruolo importante per il benessere fisico del maratoneta e di conseguenza per evitare il rischio di infortuni, nella fattispecie quelli di tipo muscolare.

La dieta di un maratoneta dovrebbe variare man mano che ci si avvicina all’evento. In questo è sicuramente fondamentale avvalersi di un nutrizionista.

In generale, la dieta ideale per un podista che corre più di 100 Km alla settimana dovrebbe comprendere alimenti composti per il 70% di carboidrati, 20% di grassi e 10% di proteine. Man mano che riduciamo i Km settimanali percorsi, dovrebbe scendere la percentuale di carboidrati in favore di grassi e proteine,

 

Impara ad ascoltare il tuo corpo

È normale che durante il periodo degli allenamenti si possa avvertire qualche volta un dolore in qualche distretto del corpo. Saper capire se è un dolore benigno (generato dal carico di lavoro) o un dolore che beneficerebbe della fisioterapia (causato da qualcosa come un allenamento sbagliato, un sovraccarico di lavoro o un piccolo infortunio) è la chiave per gestire la propria attività fisica in vista della maratona.

Se si avverte dolore durante gli allenamenti e questa sintomatologia persiste in tutte le sessioni, è sicuramente il caso di rivolgersi ad un fisioterapista esperto che aiuterà a capirne la natura e ad approntare un programma specifico per rimuoverne la causa

 

Quali tipi di infortuni sono tipici della maratona?

Gli infortuni che possono subire i maratoneti sono generalmente gli stessi di quelli di cui possono essere vittima gli atleti della corsa, i cosiddetti podisti.

Generalmente un atleta che pratica questo tipo di sport può incappare in:

• Tendinopatie
• Lombalgia
• Contratture o strappi muscolari
• Infiammazioni, stiramenti e sovraccarichi alle articolazioni
• Fascite plantare
• Sindrome femoro-rotulea

I movimenti ripetuti e l’appoggio su superfici dure sono la principale causa di molti di questi problemi. Altri possono verificarsi a causa di sovraccarichi di allenamento o modi sbagliati di allenarsi.

 

Cosa fare in caso di infortunio

La figura più qualificata per il trattamento di queste tipologie di infortuni tipici della maratona, è il fisioterapista sportivo che potrà essere coadiuvato in caso di bisogno da un ortopedico o da altre figure specialistiche necessarie per la singola specificità del caso.

Qui in Physiofit, Centro di Riabilitazione Fisioterapico per Atleti a Latina, trattiamo gli infortuni tutti i giorni e siamo altamente specializzati nel recupero e la prevenzione.

Possiamo contare su un team qualificato formato da fisioterapisti sportivi, medici dello sport, ortopedici, podologi e nutrizionisti, per dare all’atleta il meglio, tutto in un’unica struttura di riferimento.

Foto di copertina: RUN 4 FFWPU