Le problematiche alle ginocchia possono rappresentare un elemento davvero invalidante per tutti gli atleti, rovinando in alcuni casi anche la loro carriera. Proprio per questo è consigliabile mettere in pratica tutte quelle best practices per prevenire gli infortuni al ginocchio.
Prevenire gli infortuni al ginocchio. Ma come?
Ogni atleta tiene in maniera particolare alle proprie articolazioni in quanto sono particolarmente sollecitate in tutti gli sport. Una delle articolazioni più soggette allo stress da sforzo, sono le ginocchia.
Capita infatti che durante uno scatto o un movimento brusco si possa sentire una strana sensazione proprio al ginocchio ad indicare una problematica che merita di essere approfondita. Spesso può trattarsi di una semplice distorsione che guarisce senza particolari accorgimenti nel giro di qualche settimana.
Tuttavia, proprio per la complessità dell’articolazione del ginocchio, non sempre il processo di guarigione si dimostra semplice e lineare. Per questo, anche in questo caso, è sempre meglio prevenire che curare.
Gli infortuni al ginocchio più frequenti
Tra i principali infortuni alle ginocchia degli atleti ricordiamo la frattura, la rottura del menisco o dei legamenti crociati.
La rottura dei legamenti crociati, in special modo la lesione al crociato anteriore del ginocchio, è uno degli infortuni più diffusi in ambito calcistico.
Non di rado infatti, durante la prestazione agonistica, un calciatore incorre in questo incidente che lo costringe a numerosi mesi di riabilitazione, quando non anche al ricorso all’intervento chirurgico di ricostruzione.
La fisioterapia per la riabilitazione da lesione al crociato anteriore del ginocchio, dura almeno 5 mesi dall’operazione. Un periodo decisamente lungo per qualsiasi atleta.
I Muscoli e le articolazioni a sostegno del ginocchio
Quando parliamo di muscoli o articolazioni, la miglior prevenzione possibile è sempre quella attiva.
Andare a lavorare sui gruppi muscolari che sostengono tendini e strutture articolari è di fondamentale importanza per migliorare la performance sportiva e la stabilità del ginocchio.
La prevenzione degli infortuni al ginocchio
La prevenzione degli infortuni al ginocchio va fatta sempre con il sostegno di un fisioterapista oppure un’altra figura specializzata in questo ambito, in grado di fornirvi le giuste indicazioni. Lavorare su forza e flessibilità è il primo passo per stabilizzare e rendere più forte tutta l’articolazione.
Migliorare la forza
Lavorare costantemente sui muscoli collegati con la suddetta articolazione è di basilare importanza per migliorare la forza. In particolare è necessario insistere, con appositi esercizi sugli adduttori e i flessori.
Non solo. E’ importante migliorare la performance di tutti i muscoli che partecipano ad un’attiva estensione del ginocchio. Ad esempio il muscolo quadricipite che può essere allenato tramite squat con bilanciere o manubri o tramite la leg extension.
Non meno importante è lavorare sui muscoli stabilizzatori dell’anca e della caviglia, per migliorare la stabilità generale.
Gli esercizi devono riguardare uno specifico muscolo con un numero di ripetizioni che varia tra 8-10 per ogni serie.
Il recupero deve essere relativamente breve, tra i 20 e i 40 secondi. Il fisioterapista vi guiderà nella corretta esecuzione degli esercizi, evitando movimenti inappropriati.
Utili anche gli esercizi come squat e affondi, eseguiti a corpo libero.
Squat con manubri
Migliorare la flessibilità
Mantenere i muscoli e i tendini forti ed elastici è di fondamentale importanza per il benessere di tutta l’articolazione.
E’ importante focalizzarsi sullo stretching di quei muscoli coinvolti nel movimento attivo del ginocchio. Ad esempio il gluteo, gli adduttori e i flessori del ginocchio.
La flessibilità dei muscoli tende a peggiorare con l’età, per cui è importantissimo dedicare sempre un po’ di tempo a questo tipo di esercizi. Per lo stretching potete anche utilizzare il famoso foam roller, un morbido rullo utile proprio per allungare i muscoli.
Foam Roller
Evitare l’allenamento eccessivo
Spesso viene definito in gergo tecnico “overtraining“. Si tratta di un termine che sta ad indicare un eccessivo allenamento che porta all’infiammazione di tutta la struttura articolare aumentando il rischio di infortunio.
Tra un allenamento e l’altro si può programmare un giorno di pausa per permettere alle strutture di rigenerarsi. Il carico inoltre deve sempre essere graduale e in linea con le sensazioni dell’atleta.
Tutte queste indicazioni permettono di performare sempre al meglio evitando infortuni pericolosi che possono mettere a rischio la carriera di ogni sportivo.
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