Le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA), sono tra gli infortuni al ginocchio più comuni che gli atleti subiscono. Sebbene non sia possibile evitarli con certezza, ci sono pratiche che possono ridurre il rischio di infortunio. Andiamo quindi a vedere come tentare di prevenire la lesione al crociato anteriore.
Prevenire la lesione del crociato anteriore
Il miglior modo per prevenire la lesione al crociato anteriore è sicuramente quello di rinforzare i muscoli a supporto del ginocchio e di rispettare i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro, o tra una gara e l’altra.
Oggi ci concentreremo sul rafforzamento dei muscoli delle gambe. Questo porterà ad avere una maggiore forza negli arti inferiori e articolazioni delle ginocchia più stabili.
Lo faremo suggerendo degli esercizi che, se fatti nella maniera giusta, potranno aiutarti a prevenire con ragionevoli probabilità di successo, le lesioni al legamento crociato anteriore.
Esercizio di rafforzamento dei quadricipiti
I quadricipiti, come indica anche il nome, sono formati da quattro muscoli che si trovano nella parte anteriore della coscia. Si tratta del muscolo più grande del corpo umano e si divide in:
- Retto femorale
- Vasto mediale
- Vasto intermedio
- Vasto laterale
È uno dei muscoli più importanti per mantenere la posizione eretta e per deambulare.
Tutti e quattro i muscoli, sono tenuti insieme da un tendine unico (che in realtà e formato da tre lamine sovrapposte) che va ad inserirsi sulla rotula e, scendendo più in basso, va a formare il legamento patellare, indispensabile per il rafforzamento della capsula articolare del ginocchio.
Proprio per questa loro peculiarità, è importante rinforzare i quadricipiti in maniera tale da dare maggior stabilità al ginocchio in caso di torsioni improvvise e di traumi da contatto e da caduta.
L’esercizio di rafforzamento consiste in 3 serie da 10 ripetute, di affondo in avanti con le gambe.
Ecco gli step dell’esercizio:
- Affonda in avanti con la gamba destra
- Spingi con la gamba destra e affonda in avanti con la gamba sinistra
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il basso
- Assicurati di tenere il ginocchio della gamba anteriore sopra la caviglia a formare 90 gradi con la coscia
- Controlla il movimento e cerca di evitare che il ginocchio anteriore si pieghi verso l’interno
- Se non riesci a vedere le dita dei piedi della gamba anteriore, stai facendo l’esercizio in maniera errata.
Esercizio per rinforzare i muscoli posteriore della coscia
I principali muscoli posteriori della coscia sono tre, ovvero:
- Bicipite femorale
- Muscolo Semimembranoso
- Muscolo Semitendinoso
Essi sono deputati ai movimenti dell’anca e del ginocchio; durante la deambulazione, quando si piegano le ginocchia, quando ci si mette in posizione accovacciata o quando incliniamo il bacino.
Questi muscoli sono collegati alle ossa del bacino da una parte e al ginocchio dall’altra, tramite tendini. È proprio questa specifica conformazione che garantisce stabilità alle due articolazioni.
In un programma di prevenzione dagli infortuni ai legamenti delle ginocchia, è necessario rinforzare questi muscoli al pari di quelli anteriori.
Ecco quindi un esercizio specifico adatto allo scopo, da fare in 3 serie da dieci ripetute.
- Inginocchiati a terra con le mani lungo i fianchi
- Chiedi a un partner di tenerti saldamente alle caviglie ancorate a terra, oppure utilizza una rastrelliera a parete da palestra
- Con la schiena dritta, piegati in avanti
- Il ginocchio, l’anca e la spalla dovrebbero essere in linea retta mentre ti pieghi verso il suolo (non piegarti in vita)
- Se stai svolgendo l’esercizio in maniera corretta, sentirai i muscoli posteriori della coscia che “lavorano”.
Lavoriamo sull’equilibrio
Gli studi dimostrano che mettere sotto sforzo maggiormente, durante l’attività sportiva, i muscoli posteriori della coscia rispetto al quadricipite o viceversa, può essere una probabile causa della lesione del LCA. Pertanto, è fondamentale ridurre eventuali deficit nel bilanciamento muscolare.
Il corretto equilibrio, ripartisce il carico di lavoro su tutti i muscoli della coscia. Per raggiungere questo scopo, rivestono un ruolo fondamentale i muscoli del polpaccio.
Ecco allora un terzo esercizio che ha lo scopo di creare questo equilibrio, da fare in due serie da 30 ripetute.
- Braccia lungo i fianchi
- Piega il ginocchio sinistro verso l’alto e mantieni l’equilibrio
- Alzati lentamente sulla punta del piede destro mantenendoti in equilibrio
- Se occorre per aiutarti, puoi tendere entrambe le braccia di lato
- Ripeti lentamente 30 volte e inverti il ruolo delle gambe
- Man mano che rinforzi il polpaccio, potresti sentire il bisogno di aggiungere ulteriori ripetute a questo esercizio, in maniera tale di continuare ad aumentarne la forza.
Parleremo in altro articolo dell’allenamento propriocettivo, fondamentale per integrare suddetto programma e per ottimizzare i risultati ottenuti.
SIAMO SPECIALIZZATI IN RIABILITAZIONE FISIOTERAPICA PER SPORTIVI
Contatta il nostro centro di fisioterapia per fissare un consulto e conoscere il nostro metodo di lavoro e i tempi di recupero per l’infortunio del legamento crociato anteriore del ginocchio. Vieni a trovarci nel nostro centro di riabilitazione a Latina. A tua disposizione Ortopedici, Fisioterapisti, Nutrizionisti e Medici dello Sport.
Physiofit è il centro fisioterapico a Latina specializzato nella riabilitazione dopo intervento ai legamenti crociati delle ginocchia.
Per appuntamenti telefonare al 379 144 5120, oppure scrivere una email a info@physiofitlatina.it